不会做饭也能当大厨AI菜谱实测一周花了不到200块

我是一个标准的"外卖废人"——每天三餐靠外卖，月均饮食支出3000块以上，还经常吃得不健康。

上周我做了一个实验：让AI帮我规划一周的三餐，从买菜到做菜全程听它的。

结果：一周花了186块，吃了21顿饭，顿顿不重样。

今天把完整过程分享给你，照着做就行。

第1步：告诉AI你的情况

打开任意一个AI（我用的是通义千问），把这段话发给它：

我是一个完全不会做饭的人，厨房只有电饭煲、炒锅、一把刀、一个砧板。
请帮我规划周一到周五的三餐，要求：
1. 每道菜不超过3个步骤
2. 每天食材花费不超过30元
3. 食材容易买到（普通菜市场或超市都有）
4. 营养均衡（有荤有素有主食）
请以表格形式输出，包含：菜名、食材清单、采购量、预估花费、烹饪步骤

做完后你会看到： 一份完整的5天餐食规划表，精确到每道菜用什么食材、买多少克、花多少钱。

第2步：拿着AI的购物清单去菜市场

AI给出的采购清单长这样（举例）：

关键技巧： 把这份清单截图保存，到菜市场照着买就行。

一周的食材我总共花了186块，平均每天不到27块——比我平时一顿外卖还便宜。

第3步：做菜时让AI当你的实时教练

这是最好玩的部分。

每次做菜前，我打开AI说："我现在要做西红柿炒蛋，完全不会做，一步步教我。"

AI会这样回复：

第1步： 拿2个鸡蛋打入碗里，加一小撮盐（大概指甲盖大小的量），用筷子搅到蛋黄蛋白混在一起。

第2步： 锅里放油（大概你大拇指指甲盖那么多），开中火，等油微微冒烟。

第3步： 把蛋液倒进去，别动它，等10秒让底部凝固，然后用铲子翻一下，看到金黄色就盛出来。

第4步： 锅里再放一点点油，把切好的西红柿倒进去炒1分钟，看到出汁了就把鸡蛋倒回去，加一小勺盐，翻两下就出锅。

它不会说"适量""少许"这种模糊词，而是告诉你具体多少、等多久、看什么颜色。对新手来说太友好了。

第4步：遇到问题随时问

做菜过程中遇到意外？直接问AI：

• "我的蛋炒散了怎么办？"——没关系，碎了也能吃，下次油温高一点再下锅
• "盐放多了太咸了怎么救？"——加点糖或者番茄中和一下
• "这个菜可以提前做好明天带饭吗？"——可以，但建议蔬菜当天炒，肉类可以提前做

就像身边站着一个会做饭的朋友，随时能问。

结果验证：一周实测数据

一个月下来，光吃饭这一项就能省下1300块以上。

进阶玩法：让AI根据你的冰箱来推荐

有时候冰箱里剩了一些食材不知道做什么？拍一张照片发给AI：

"我冰箱里有这些食材，帮我想3个简单的菜，不要求额外买菜。"

AI会根据你现有的东西搭配出菜谱，帮你清空冰箱、减少浪费。

这个功能特别实用——你甚至不用想今天要吃什么，拍张照就行。

古今智慧：做饭是最古老的"提示词工程"

古人说"治大国若烹小鲜"——治理大国就像煎小鱼，不能翻来翻去。

做菜和用AI其实是同一件事：

• 食材 = 输入数据
• 菜谱 = 提示词
• 火候 = 参数调节
• 成品 = AI输出

你给的菜谱越精确（步骤清晰、用量具体），做出来的菜越好吃。同样，你给AI的提示词越具体，它返回的结果越好。

学会用AI做菜，本质上你同时学会了两件事：做饭和写提示词。

变现引导

这只是AI帮你省钱的一个场景。

在我的知识星球里，有完整的《AI生活省钱指南》系列，包括：

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写在最后

你可能觉得"做饭有什么难的，看视频不就会了"。

但视频的问题是——它不会暂停等你，不会回答你的问题，不会根据你的水平调整节奏。

AI是一个一对一的、无限耐心的、随叫随到的教练。

你今天就可以试试：打开AI，说"教我做一道最简单的菜"，然后去买食材，跟着做。

相信我，做完第一道菜的那一刻，你会打开新世界的大门。

关注我，每天一个AI实操技巧，不讲道理只教你做。